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2020.03.04 11:58

식단메모

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모든 연령에서 필요한 탄수화물 100g (미국국립의학연구소) / 한국인의 평균 탄수화물 섭취량 315g (질병관리본부)


다이어트 위한 탄수화물 1일 섭취량 : 1단계 20g / 2단계 50g / 3단계 100g 

(여기서 g은 음식의 무게가 아닌, 음식 안에 포함된 순수한 탄수화물. 즉, 당질의 양을 의미.)


1단계 20g : 케토시스 상태를 유발하는 용량.

 - 음식으로 따지면? 밥 1/3 공기 = 야채로 따지면 배불리 먹기에 충분한 양. 즉, 20g은 밥을 포함한 곡기를 완전히 끊고, 야채를 매끼니마다 충분히 먹으라는 의미. 단, 고구마, 감자 등 뿌리채소 제외. 

 - 식단 예시> 아침 : 계란,두부... + 샐러드 / 점심 : 생선구이 + 나물반찬 / 저녁 : 소고기/버섯 구이 + 쌈채소

 - 장점 : 지방을 태우는 몸으로 바꾼다. 체중감량 효과가 가장 크다. 그만큼 몸에 무리가 되니 단기적 시행.

 - 권장기간 : 최소 3일 ~ 최대 2개월.

 - 추천대상 : 살을 급하게 빼야하는 경우. 탄수화물 중독 심각한 경우. 인슐린 저항성 높은 경우.


2단계 50g : 케토시스 상태를 방지하는 최소한의 용량. 즉, 부작용을 최소화한 이상적인 양.

 - 음식으로 따지면? 1단계에서 먹었던 충분한 양의 야채 + 밥 반공기. 즉, 2단계부턴 밥을 먹을 수 있음.

 - 식단 예시> 아침/점심 중 한끼를 밥반공기+일반식. 나머지 2끼를 1단계처럼 단백질/지방/야채 위주 식사.

 - 권장기간 : 6개월 정도. 목표 체중 달성까지.


3단계 100g : 모든 연령에서 필요한 탄수화물의 양. = 다이어트할 때 먹을 수 있는 최대치.

 - 음식으로 따지면? 2간계에서 먹었던 것에 밥 반공기 또 추가.

 - 식단 예시> 아침과 점심을 밥 반공기 씩 일반식으로. 저녁만 1단계처럼 고기/쌈채소류.

 - 추천대상 : 격렬한 운동을 병행중이거나, 다이어트 후 요요방지할 경우.

 - 권장기간 : 6개월 이상 (1,2단계 포함해서) 우리몸이 새로운 체중에 적응하는 기간이 6개월 정도니까.


평소에는? 탄수화물 적정 섭취량은 개인마다 차이가 있을 수 있다.

탄수화물 필요량에 관한 보고 : 모든 연령에서 필요한 평균 100g / 성인이 뇌와 근육에서 사용 150g / 중증도의 활동을 하는 성인 200g

즉, 다이어트 이후에는 100~200g 사이에서 본인에게 맞는 양 섭취.


간, 담, 신장, 췌장, 제1형당뇨 등의 질환이 있으면 극단적인 저탄수화물 식이는 금물.




탄수화물 - 식이섬유 = 당질


식이섬유 1일 권장량 : 25g (한국영양학회)

식이섬유의 효능 : 1. 포만감 상승 2. 당질 흡수 지연 3. 장 청소 4. 변비 예방


식이섬유 많은 음식 : 낫또 아보카도 견과류 버섯 김


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우리가 먹는 지방의 4종류 : 불포화지방산 / 포화지방산 / 콜레스테롤 / 트랜스지방

지방은 잘먹으면 건강과 다이어트에 좋지만, 잘못먹으면 건강과 다이어트에 해로운 양면성 지님.



불포화지방산의 특징 : 주로 식물성 식품에 함유 / 상온에서 액체 상태 / 동물성 식품에도 존재 / 이름이 '오메가'인 물질.

불포화지방산(오메가)의 종류 : 오메가 3.6.9


오메가 3 (= ALA, EPA, DHA). (오메가3 풍부한 식품 꼭 기억하기.)

 - 등푸른생선(연어, 참치, 고등어, 꽁치...), 들기름, 아마씨유, 호두

 - 혈관에 있는 지방, 염증들은 제거해 혈액을 깨끗하게 청소해줌. 세포막의 재료로 활용되어 세포막이 활발하게 움직이게 되면서, 세포의 대사작용이 원할하게 이루어짐. 즉, 세포 대사가 활발해지면 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찔 수 있다.

 - 중성지방 감소, 염증 억제, 혈행 개선, 세포 활성화, 기억력 향상, 우울증 개선, 안구 건강


오메가 6 

 - 식용유(옥수수/콩/해바라기씨/포도씨 등을 원료로 해서 만든), 참기름

 - 필수지방산이기 때문에 적당량 먹으면 혈압감소, 염증억제 등의 효능이 있음. 하지만 과잉섭취시 오메가 3와는 반대로, 염증 유발, 혈액 응고, 적게 먹어도 살이 찌는 체질 등의 부작용 생김. 따라서 오메가 3를 많이 섭취해서 오메가 6 과잉섭취를 막는다.

 - 과잉섭취 경로 : 가정에서 사용하는 식용유 / 가공식품의 식물성유지 / 옥수수사료 먹고 자란 고기 등에 오메가 6가 포함되어 우리도 알게모르게 오메가 6를 과하게 먹고 있음.


오메가 9

 - 올리브오일, 올레산

 - 필수지방산은 아니지만 심혈관 건강과 변비 등에 좋아서 적극 권장. 올리브유는 항산화 작용.

 - 불포화지방산 중 구조가 가장 안정적이라, 높은 온도에서 변질될 위험성이 가장 적음. 가볍게 볶음 요리할땐는 식요유보단 올리브유 추천.

 - 물론 너무 높은 온도 (200도 이상)에서 오래 가열하는 요리는 불가고, 재사용하는 건 절대 금물.
 - 카놀라유도 오메가 9가 풍부하지만, 올리브오일과는 다르게 화학적 공정을 거치고 유전자조작한 원료 사용 등의 문제가 있어서 비추.


불포화지방산은 먹는 양보다는 비율이 더 중요. 오메가 3.6.9 비율 = 1 : 1 : 1 (6는 4~10까지 허용, 한국영양학회)

 - 그냥 6 의 섭취는 최대한 줄이고, 3, 9 위주로 섭취하면 (오메가 3, 9 이 풍부한 식품에도 이미 3도 포함하고 있기 때문에.)

 - 오메가3 1일 권장량 0.5~2g (한국식약청) ex> 등푸른생선 한토막 1~2g 내외 / 올리브유 3스푼 1.2g / 들기름 반스푼 1.5g / 호두반쪽 6알 1.2g


불포화 = 불안정. 높은 온도, 공기 노출에 민감하고 취약 : 낮은 온도에서 제조된 제품을 구입하기. (엑스트라버진 올리브유, 생 들기름) / 높은 온도에서 조리 피하기. / 밀봉해서 서늘한 곳에 보관. / 개봉 후 최대한 빨리 먹기.




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계란 : 다이어트의 완소품. 스크램블, 후라이, 삶은, 찜 등 계란 요리는 다 좋음. 조리할 때 올리브유/코코넛오일/버터를 쓰면 더 좋음. 질린다면 두부, 낫또 등으로 대체 가능.


아보카도 : 과일이지만 당질은 거의 없으면서 식이섬유 많음. 몸에 좋은 지방과 비타민도 풍부. 먹기 힘들면 치즈로 대체 할 수도 있음.



낫또 : 식이섬유 많음.



견과류 : 식이섬유 많음. 무첨가요거트+견과류 좋음. 단, 말린과일은 먹지 말것.


버섯 : 식이섬유많음. 베타글루칸 덕분에 면역력 유지에도 좋음.


김 : 해조류라서 식이섬유가 많음. 조미김보다 김100% 제품이 좋음.



커피 : 시럽이 들어가지 않은 아메리카노는 오히려 다이어트 권장 식품. 카페인은 열을 발생시켜 체지방 줄이는 효과. 하루 1~3잔까지. 다만, 카페인에 민감한 사람이면 피하든지.





오징어


새우



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"갈아서 먹는 것보단 씹어서 먹는게 좋다." "다이어트 중엔 있는 그대로 꼭꼭 씹어먹는게 좋음." 

저작운동은 저작중추를 자극하여 히스타민이 방출되어 식용을 억제해주고 포만감을 높여주는 효과가 있음.


과일 : "단 음식 중에 다이어트에 좋은 건 없다." 당류(과당/포도당/설탕)가 많음. 야채로 대체하면 과일에서 얻을 수 있는 영양분을 충분히 얻을 수 있음.


요거트 : 우유보단 요거트가, 요거트보단 치즈,버터가 당질이 적음. 단, 당 무첨가 제품 섭취.


우유 : 단백질과 칼슘이 많다고 알려져있지만 탄수화물이 가장 많음. 유당(당류의한종류)이 많음. 유제품은 형태가 끈적하고 단단할수록 당질 함량이 적다. 우유보단 요거트가, 요거트보단 치즈,버터가 당질이 적음.


시리얼 : 같은 양의 밥에 비해 당질 2배 많음. 게다가 우유의 당까지 합쳐지면.. 견과류+요거트로 대체 가능.


선식 : 곡물이라서 단/지에 비해 탄수화물이 압도적으로 많음. 작은 입자로 갈려져 있어서 소화속도, 흡수율이 높기 때문에 포만감 적음.


에너지바 : 시리얼, 선식과 같은 맥락. 간편한 끼니 대용 일뿐이지, 탄수화물이 많아서 다이어트식에는 별로임. 게다가 에너지바는 재료들을 단단하게 하는 과정에서 올리고당, 조청 첨가되고 말린과일 등이 있기도해서. 견과류로 대체.





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다이어트 점심 3계명 : 단백질 음식 1가지 / 야채 반찬 2가지 / 탄수화물 1/2 이하.




중성지방 인슐린 공복혈당














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